FCJ編集部ゆるいベジタリアン「ゆるベジ」を始めるために
お肉を減らしてみませんか？
菜食主義の数々のメリットを受けるために、急に完全なベジタリアンやビーガンになるのは難しいと思います。代わりに、肉の摂取を少なくすることから始めてみませんか？自分の健康と地球にメリットがあり、早急に行動することをお勧めします。
肉は、特に赤身の肉や加工肉（ベーコン、ハム、ホットドッグなど）を食べすぎると、健康上の懸念につながる可能性があります。（発ガン性も指摘されています）
では、どうやって肉を減らしていけばいいか？その5つのヒントをお伝えしていきます。
1. 新しい野菜に毎週挑戦してみよう
野菜売り場で見かける新しい野菜や、今までに調理したことがない季節の野菜を手に取ってみて下さい。 新しい食材を試してみると、多くの新しい味へが発見できたり、食事のアイデアへが沸いてきます。
さらに、より多くの野菜を食べることで、健康を改善することができます。野菜は、心臓に良い繊維と病気と戦う抗酸化物質が豊富です。さらに、体を健康に保つためのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
新しい野菜そして新しい食の世界へ飛び込んでみましょう！！
ヒント2. プラントベースの料理本を買ってみよう
毎週同じ食事のローテーションは簡単です。そこに、プラントベース（ベジタリアンやヴィ―ガンなど）の食事を組み合わせてみませんか？
プラントベースの料理本は、新しい食べ物やその新しい組み合わせを試すのに最適です。必ずしもレシピに正確に従う必要はありません。新しいレシピを試すと、今まで経験したことない食の世界に挑戦できるかもしれません。
私のお気に入りの本：
「ヴィーガン和食」by 庄司いずみ
「乳製品を使わないヴィーガンチーズ Vegan Cheese」 by mariko
「中島デコのマクロビオティック ライステラスカフェ」by 中島デコ
ウェブサイトやYouTubeにも様々なベジタリアン、ヴィーガンのレシピが公開されているので参考にしてみて下さい。
3. ミートフリーマンデー（肉のない日）を決める
ポール・マッカートニーが提唱する「ミートフリー・マンデー」は、”地球のため、動物のため、健康のために「週いちベジ」を初めてみませんか。”という活動で、世界36か国以上で採用されています。
ミートフリーマンデー・オールジャパンのサイトより
このミートフリーマンデーは、肉をなくすために効率的な方法です。特に月曜ではなくても週のどの曜日でも構いません、週1回、曜日を選んで、その日はベジタリアンになる日と決めましょう。
肉なしの食事を想像するのが難しいかもしれません。が、週に1回だけ肉を食べない習慣を作ることは、やってみると楽しいかもしれません。
私は実際、ベジタリアンそしてヴィーガンになってから、料理が楽しくなりました。あなたも知らない間に、週1ベジタリアンから、週3、4回ベジタリアンになるかもしれません。
4. お肉の代わりに魚を食べよう
魚やシーフードはテクニカルには肉ですが、肉よりは、特に赤身の肉よりも健康的である傾向があります。
脂肪の多い魚（鮭、イワシ、マス、マグロなど）は、心臓の健康と脳機能を改善することが示されているオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。実際、妊娠中および授乳中の女性は、赤ちゃんの発育を助けるために、週に2〜3回の魚料理を摂取することが推奨されています。
マグロやメカジキなどの大型魚では水銀レベルが高くなりますが、これらをたまに消費することはあまり心配する必要はありません。
5. タンパク質の供給源を変えてみよう
ほとんどのノンベジラリアンの人は、タンパク質の摂取には問題がありません。ベジタリアン（乳製品と卵を食べている）でさえ、タンパク質の要件を満たすことに苦労はしていません。ただし、ヴィーガンは、たとえばキヌアや大豆などから、積極的にタンパク質を取る必要があります。
なので、タンパク質源としての肉に依存する代わりに、他のものから供給する余地は十分あります。
ナッツとナッツバターは、スナックや食事に風味を加える植物ベースのタンパク質の優れた供給源でもあり、優れた脂肪も提供します。（オートミールにピーナッツバターを1スクープを入れて試してみてください）
穀物や豆類も、特に米と豆、キノアと大豆のように混ぜ合わせると、タンパク質の優れた供給源になります。
結論：タンパク質の要件（実際にはすべての栄養要件）を達成するための最良の方法は、さまざまな食事をとることです。
Information Source（情報元）：https://www.eatingwell.com/
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