FCJ編集部ヴィーガン食を始める ための8つのヒント 8
ヴィーガン食事法で注意するポイント
健康やダイエットのために、乳製品や卵を含む全ての動物性食品をやめてヴィーガン食を始めてみたいと思っている人がいるかもしれません。ヴィ―ガンは、不足しがちな栄養素に注意をしながら、野菜や、果物、豆類、全粒穀物をたくさん食べて健康的な生活を送っていくよう意識をする必要があります。
ヴィーガンを始めるための8つのヒントを紹介します。参考にしてみて下さい。ヴィーガンでない健康に意識したい人にも参考となります。
野菜を食事の主役にすることから始めてみて下さい。
1.野菜を食事のスター（主役）にしよう
まずは、肉や魚を食べなくても満足できる野菜中心の料理を考えてみましょう。野菜中心の料理は万能選手です。野菜はカルシウムやミネラル豊富で、繊維質があり満腹感を得やすく、さらにカロリーを押さえるというメリットもあります。
2. いろいろな種類の食べ物を食べよう
レインボーカラーを意識して、いろいろな食べ物から栄養を取ろう。カラフルな料理は栄養がいっぱいです。
赤 ～Red ～
赤色の食材には高い抗酸化作用があり、老化スピードを緩やかにしてくれる働きがあります。
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- トマトに含まれるリコピンや、にんじんのB-カロテン、エビやカニのアスタキサンチンには高い抗酸化作用があり、「しわ」「たるみ」予防に作用してくれます。
黄色 ～Yellow ～
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- 黄色の食材には肌のターンオーバーを整え、シミの原因であるメラニンの生成を抑えてくれる効果があります。
- レモンやオレンジといった柑橘系には活性酸素を除去してくれるビタミンCがたっぷり含まれています。
緑 ～green～
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- 緑の野菜には、女性にとって大切な成分「葉酸」がたっぷり含まれています。
- 血液をサラサラにしてくれ、美肌効果も期待できます。
- ほうれん草には鉄分、ブロッコリーにはビタミンA・C・Eがたっぷり含まれていて、貧血防止にも効果的です。
白 ～white～
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- 身体の免疫力を上げ、代謝を促進する効果があり、タンパク質の消化も助けてくれます。
- 大根やカリフラワーなどはアブラナ科の野菜で、抗酸化や抗菌作用があります。
紫 ～purple～
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- 紫色の食材には、アントシアニンが多く含まれています。抗酸化や血圧を下げる効果があり、アンチエイジングに適しています。
- 特にブルーベリーは眼精疲労に効果を発揮するので、パソコンで目を酷使している現代人にはもってこい。
黒 ～black～
- 黒色の食べ物には、美肌を目指すのに欠かせないポリフェノールが豊富に含まれています。
- 酸化から体を守り、細胞を修復する働きがあります。
- 黒ゴマはビタミンEやカルシウム、亜鉛を豊富に含み、レーズンには鉄分がたっぷり入っていて、美肌を目指すときには欠かせない食材といえます
茶 ～brown～ - 茶色の食べ物には、腸内環境を整えてくれる効果があります。
- きのこ類にはインフルエンザの発症リスクを下げ、乳がんや大腸がんの予防にも◎！
- みそや納豆のような発酵食品は腸内環境を整えるのに最適なので、毎日摂りいれるようにしましょう。
3. 全粒穀物を選ぼう
白いパスタやパン、白米に代えて、玄米や全粒粉パンやキヌアなど、茶色の全粒穀物を選んで食べよう。
最近では、全粒粉のパンやパスタなどはスーパーでも見かけます。人気のオートミールも全粒のものを食べてヘルシー生活をしてみて下さい。
4. 好きな植物性のタンパク質を見つけよう
植物性食品からタンパク質は十分に取れます。豆腐、納豆、枝豆、ひよこ豆、ナッツ類、ひまわりやカボチャの種などを食生活にうまく取り入れて、動物性タンパク質に頼らないでタンパク質を補う意識をしていきましょう。
5. オメガ3に注目しよう
オメガ3脂肪酸は主に青魚に含まれますが、植物に含まれるALA（αリノレン酸）からも体内で作れます。
含有量トップのえごま油、アマニ油を食べ物にかけてオメガ3をできるだけ多く摂取するよう意識しよう。
6. ビタミンDを忘れないで
日頃から日光に当たることに加えて、キクラゲ、舞茸、エリンギのなどのきのこ類からビタミンDを意識的にとりましょう。
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